В тази статия ще дам отговори на най-често задаваните въпроси свързани с добавка Креатин. Те ще са подкрепени от публикувани научни изследвания и достоверни източници, които са посочени. Ще предам и моя 35 годишен опит и наблюдения натрупани през годините. Въпреки, че Creatine е най-изследваната добавка, има доста притеснения и въпросителни преди да започнете прием. Мисля да направя най-изчерпателното ръководство за прием на Креатин. Ако все пак има тема, която не намирате в този текст, моля оставете коментар, за да запълним тази празнота.
Информация в статията
Какво е Креатин?
Когато питате за Креатин обикновенно имате предвид фитнес добавки за мускулна маса и сила. Креатинът е естествено срещаща се съединение в организма, съставено от аминокиселини, което играе ключова роля в производството на енергия. Той се съхранява предимно в мускулите под формата на креатин фосфат и подпомага ресинтезирането на аденозин трифосфат (АТФ) – основният източник на енергия за мускулните контракции. Creatine се транспортира до мускулните клетки чрез кръвта. Там той се комбинира с фосфат и образува фосфокреатин. Фосфокреатинът се разгражда в мускулните клетки, за да създаде АТФ (или енергия). Процесът, описан накратко по-горе, е т.нар Енергиен път на ATP. Креатинът е особено важен по време на кратки и интензивни натоварвания, като вдигане на тежести или спринтове, тъй като увеличава силата и издръжливостта.
Защо е популярен като хранителна добавка?
Креатинът е една от най-използваните и изследвани фитнес добавки, предпочитана от спортисти и фитнес ентусиасти заради способността му да увеличава мускулната маса, да подобрява физическата производителност и да ускорява възстановяването. Освен това, той е подходящ както за професионални атлети, така и за начинаещи, които искат да подобрят тренировъчните си резултати. Креатинът е безопасен и ефективен, когато се приема в препоръчителни дози, и е ключов инструмент за постигане на спортни и фитнес цели.
Естествените хранителни източници са риба, говеждо, свинско и птиче месо. За да получавате 5 грама креатин дневно от храната, ще трябва да изядете килограм месо! Ето защо хората, които практикуват силови спортове или искат да покачват чиста мускулна маса, трябва да си го набавят от добавки с креатин. Вече знаете, че те са на най-ниски цени в Creatine.bg!
Какви са ползите от приема на креатин?
Креатинът е една от най-изследваните и ефективни хранителни добавки, която предлага широк спектър от ползи както за активни спортисти, така и за хора, стремящи се към подобряване на физическата си форма. Ето основните предимства, подкрепени от научни изследвания:
1. Повишаване на силата и мускулната маса
Креатинът стимулира синтеза на мускулни протеини и подобрява снабдяването на мускулите с енергия. Това води до значително увеличаване на силата и чистата мускулна маса, което го прави предпочитана добавка за спортисти.
Източник: Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
2. Увеличаване на издръжливостта
Приемът на креатин позволява мускулите да работят по-дълго време по време на интензивни тренировки, благодарение на ефективното ресинтезиране на АТФ. Това подобрява общата издръжливост и ефективността на физическите усилия.
Източник: Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226.
3. Подобрено възстановяване
Креатинът подпомага възстановяването на мускулите след тренировка, като намалява мускулната умора и възпаление. Това го прави отличен избор за тези, които тренират често и с висока интензивност.
Източник: Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011;40(5):1349-1362.
4. Подобряване на краткосрочната производителност
Креатинът е особено ефективен при спортове, изискващи кратки изблици на интензивни усилия, като вдигане на тежести, спринтове или високоинтензивни интервални тренировки. Той увеличава силата и мощността в тези случаи.
Източник: Greenhaff PL. The creatine-phosphocreatine system: there’s more than one song in its repertoire. J Physiol. 2001;537(Pt 3):657.
5. Естетични предимства
Благодарение на водопоглъщащите свойства на креатина, мускулите изглеждат по-пълни и напомпани. Това допринася за по-добър външен вид, особено за тези, които искат да постигнат по-изразен мускулен релеф.
Източник: American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(12):2130-2145.
6. Комбинация с други добавки
Креатинът работи отлично в комбинация с други хранителни добавки, като BCAA, бета-аланин и суроватъчен протеин. Това позволява оптимизация на тренировъчните резултати и възстановяването.
Източник: Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
Какво действие и ефект да очакваме от добавка с Креатин?
Основното действие на креатина е повишаването на чистата мускулна маса и силата. Това го прави една от най-популярните добавки, използвани редом със суроватъчен протеин и BCAA аминокиселини. Креатинът играе ключова роля в организма, като подпомага съхранението и освобождаването на енергия, необходима за синтеза на мускулни протеини.
При интензивни физически натоварвания, креатинът стимулира протеиновия синтез и действа както антикатаболно, така и анаболно. Това означава, че намалява разграждането на мускулите и ускорява тяхното възстановяване и растеж.
Креатинът подобрява издръжливостта на мускулите, позволявайки им да работят по-дълго време по време на интензивни тренировки. Това води до увеличаване на продължителността и ефективността на тренировъчните сесии. Ще усещате повече сила, ще изграждате мускулна маса по-бързо и ще намалите усещането за умора. Освен това, креатинът подпомага способността за регенерация на мускулите, което означава, че редовните и интензивни тренировки ще доведат до видими резултати както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.
Приемът на креатин може да подобри и външния ви вид. Благодарение на водопоглъщащите му свойства, мускулите се усещат по-напомпани и изглеждат по-големи. Важно е обаче да се поддържа адекватна хидратация, тъй като повишената абсорбция на вода изисква увеличаване на дневния прием на течности с около 20-25%. Креатинът също така се комбинира успешно с други хранителни добавки като комплексни аминокиселини и бета-аланин, което допълнително оптимизира ефектите му върху тренировките и възстановяването.
Креатин и различни спортове
Креатинът е универсална добавка, която може да подобри представянето в различни спортове благодарение на способността си да увеличава енергията, силата и издръжливостта. В силовите спортове като вдигане на тежести, бодибилдинг и кросфит, креатинът е особено ефективен. Той подпомага производството на аденозин трифосфат (АТФ), което позволява на атлетите да извършват повече повторения и да вдигат по-тежки товари. Това води до по-бързо увеличаване на мускулната маса и сила, което е ключово за постиженията в тези дисциплини.
В кардио тренировките и спортовете, изискващи висока издръжливост, като бягане, колоездене и плуване, креатинът има по-ограничена роля. Въпреки това, той може да бъде полезен при високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), като подобрява краткотрайната мощност и ускорява възстановяването между интервалите. В екипните спортове, като футбол, баскетбол и хокей, креатинът допринася за експлозивните движения, като спринтове и скокове, и подпомага производителността по време на мачовете. Това прави креатина ценен инструмент за подобряване на представянето в широк спектър от спортове.
Подходящ ли е за начинаещи?
Да, креатинът е подходящ за начинаещи, които искат да подобрят силата, издръжливостта и възстановяването си. Той е безопасен и ефективен начин да се подпомогне изграждането на мускулна маса и оптимизирането на тренировките. Важно е начинаещите да се съсредоточат първо върху изграждането на стабилен тренировъчен режим и балансирано хранене, като креатинът може да бъде полезно допълнение. Препоръчва се стандартната доза от 3-5 г дневно, като зареждаща фаза не е задължителна. Консултация с треньор или диетолог може да помогне за правилното интегриране на креатина в режима на начинаещия.
На колко години може да се пие креатин
Въпросът „На колко години може да се пие креатин?“ е важен, особено за родители или млади атлети, които искат да оптимизират спортните си постижения. Обикновено креатинът се препоръчва за лица над 18 години, тъй като в този период тялото е напълно развито, а хранителните нужди на подрастващите могат да бъдат удовлетворени чрез балансирана диета. За Млади спортисти на 15 години: Приемът на креатин е спорен. Някои изследвания показват, че креатинът може да бъде безопасен при правилни дози, но е силно препоръчително употребата му да бъде съгласувана със спортен лекар или диетолог.
Могат ли жени да приемат креатин?
Да, жените могат да приемат креатин безопасно и ефективно. Той предоставя същите ползи както за мъжете, като увеличаване на силата, подобряване на издръжливостта и подпомагане на мускулното възстановяване. Освен това, креатинът може да бъде особено полезен за жени, които се занимават с тежести, кардио или високоинтензивни тренировки. Противно на популярните митове, креатинът няма да доведе до „масивни“ мускули, тъй като жените обикновено имат по-ниски нива на тестостерон. Стандартната доза от 3-5 г дневно е напълно подходяща за жени.
Може ли да се приема креатин при отслабване?
Да, креатинът може да се приема при отслабване и дори да подпомогне процеса. Въпреки че той може да доведе до леко задържане на вода в мускулите, това не влияе на загубата на мазнини. Креатинът повишава силата и издръжливостта, което позволява по-интензивни тренировки и изгаряне на повече калории. Също така, той подпомага запазването на мускулната маса по време на калориен дефицит – ключов фактор за ефективното отслабване. За най-добри резултати, приемайте стандартната доза от 3-5 г дневно, комбинирайки я с балансиран хранителен режим и редовна физическа активност.
Подходящ ли е за вегани и вегетарианци?
Да, креатинът е напълно подходящ за вегани и вегетарианци. Тъй като основните хранителни източници на креатин са животинските продукти като месо и риба, тези, които следват растителна диета, често имат по-ниски нива на креатин в организма. Добавките с креатин, които са произведени синтетично, са подходящи за вегани и вегетарианци и предоставят същите ползи като за останалите – повишена сила, издръжливост и по-добро възстановяване. Това прави креатина особено полезен за спортуващи, които избягват животински храни. Препоръчителната дневна доза е стандартна – 3-5 г, като зареждаща фаза е по желание.
Колко време е необходимо, за да започне да действа креатинът?
Креатинът започва да действа, когато нивата му в мускулите достигнат достатъчна концентрация, което обикновено отнема от 5 до 7 дни при зареждаща фаза (20 г дневно, разделени на 4 дози). Ако изберете стандартния прием от 3-5 г дневно без зареждане, може да са необходими около 2-4 седмици, за да се постигнат същите нива. Ефектите, като увеличаване на силата, издръжливостта и подобрено възстановяване, ще се усещат постепенно с натрупването на креатина в организма.
Креатинът е ефективна добавка с доказани ефекти и е чудесна подкрепа за тренировките. Няма обаче да пораснете само от добавките - ще постигнете ефектите само в комбинация с редовни и качествени тренировки. Изберете препарати от доказан и доверен източник, за да вземете продукт с добро качество.
Много често начинаещите, които още не са запознати със добавките, бъркат Креатин и Л-карнитин. Това са две съвсем различни хранителни добавки, и тяхното действие и ефект се различава. Използват се в различни периоди на подготовка и тренировъчни цели. Креатин е типична добавка за мускулна маса и сила и се приема за качване на килограми, а л-карнитин е в период на отслабване и изчистване на мазнините. Могат ли да се приемат заедно? Да може, но това не е за начинаещи, има научни изследвания, които доказват, че прием на двете добавки има своето място в подготовката на спортистите. Прочетете повече за l-carnitine [ прочетете всичко за Л-карнитин тук ]
Какви Видове креатин има?
Креатиновите добавки се предлагат в различни видове (форми) и трябва да изберете препарата, който най-добре отговаря на вашите нужди. Също се предлагат на прах и на таблетки. Тук ще изброим тези които се предлагат на пазара, като самостоятелни добавки.
Най-добрата форма
Има много форми на креатин и кой да изберете е един от най-често задаваните въпроси преди започване на Цикъл с креатин. Можем да избирате от:
- Монохидрат
- Малат
- Хидрохлорид (понякога наричан креатин HCl)
- Нитрат
- Фосфат
- Етил естер
- Кре алкалин
- Глюконат
- Оротат
Креатин монохидрат
Естествено трябва да започнем с креатин монохидрат. Той е може би най-популярното вещество на пазара на хранителни добавки. Защо? Защото, въпреки че това е първата намерена форма на Creatine, тя все още е най-надеждната му форма и до днес. Той е ефективен, евтин и няма странични ефекти и противопоказания. Така че, ако не знаете кой Креатин да изберете, изберете creatine monohydrate и просто приемайте 5 грама на ден.
Креатин монохидрат се състои от комбинация от вода и молекули на креатин. Той има най-простия състав и е най-евтиният вариант. Характеризира се с анаболен ефект и висока абсорбция. Защо Най-добрия креатин монохидрат е ...Creapure!
Какво е Creapure?
Creapure е специфична форма на креатин, която е разработена в Германия. Понастоящем това е може би най-безопасната и уважавана форма на креатин монохидрат. Той е напълно веган (производителят го потвърждава в периодични клинични изпитвания). В Creapure няма да открием странични продукти като дициандиамид (DCD) и дихидротриазин (DHT) и неактивния креатинов метаболит - креатинин.
Така че, ако държите повече на качеството, отколкото на цената, предлагаме да изберете кератинова добавка, съдържаща предимно Creapure. Подготвили сме пълно ръкомодство при избора на най-добър креатин [ прочети тук ]
Кре алкалин
Кре алкалин е буфериран креатин монохидрат с висока бионаличност, без натрупване на подкожна вода. По какво Kre-Alkalyn се различава от обикновения креатин монохидрат ? Основната разлика между монохидрата и буферирания кре креатин е бионаличността в полза на последния. Нормалният монохидрат до голяма степен се превръща в неактивен креатинин след поглъщане, което намалява неговата ефективност. Kre-Alkalyn е по-стабилен, благодарение на което използването му прави мускулните клетки по-наситени с креатин. [разгледай добавки кре-алкалин тук]
Малат
Тук се занимаваме с нашия основен конкурент на креатин монохидрат. Малатът е втората най-популярна форма на креатин. Защо Тъй като освен предимствата на основната форма на креатин монохидрат, той предлага по-добра разтворимост и бионаличност от него. И така, има ли отрицателни стренични ефекти креатин малат? Добавките, които го съдържат, често са дяволски киселинни и се приемат по-трудно поради неприятно усещане за кисел вкус в устата.
Креатин малат е комбинация от монохидрат и ябълчена киселина. Той има същия ефект като монохидрата, но има по-добра смилаемост и не показва тенденция към задържане на вода.
Креатин цитрат, подобно на малат, е комбинация от монохидрат и лимонена киселина. Стабилен и лесно смилаем и разтворим.
Етил естер
Креатин етил естер се получава в процеса на естерификация между креатин и етилов алкохол. Отличава се с по-добра смилаемост и ефективност. Използва се самостоятелно и като добавка към креатинови матрици. [разгледай добавки етил естер тук]
Какъв креатин да си взема?
Ако тренирате във фитнеса и искате да натрупате мускулна маса и сила, добавянето на креатин монохидрат, ще ви помогне да постигнете по-добри резултати. Ако се притеснявате ог задръжка на вода, то изберете от кре алкалин или хидрохлорид.
Креатина е ефективен и се Препоръчва се за спорт с висока интензивност, където интензивното натоварване в серия е от 5 до 10 секунди. Ето защо в дисциплините за сила и културизъм, приемът на креатинови добавки е добър избор. Също действа добре и за спринтьори, кану, гребане и ски спускане.
Креатинът не се препоръчва за бегачи на дълги разстояния. В спортове с ниска интензивност, като бягане на дълги разстояние той не е ефективен и са възможни крампи(мускулни схващания). Начинаещите, трябва да се фокусират върху тренировките, да свикнат с тях и да преминат към добавки само когато тялото се нуждае от това.
Нивата на креатин са естествено по-високи при жените, така че жените могат да приемат по-ниски дози креатинови добавки. Можете да добавите креатин при изчистване на мазнините - той има антикатаболен ефект. Това Подпомага на тренировките и осигурява енергия при диета с калориен дефицит. Препоръчително е да ограничите кафето и алкохола, докато приемате креатин. Едно кафе, разбира се, няма да навреди, но по-големи количества кофеин могат да отслабят ефекта от добавките. С алкохола въпросът е прост - забавя синтеза на протеини до мускулите.
Какво е "микронизация". Когато избирате креатин на прах търсете микронизиран и по възможност Creapure. Степента на усвояемостта на креатина е много по-добра, няма странични ефекти и не дразни стомаха. Микронизацията също влияе много добра на разтворимостта на този продукт (без бучки или остатъци в шейкъра).
Кога е най-добре да се приема креатин – преди или след тренировка?
Креатинът, както всяка добавка, трябва да се приема разумно - в точната доза и като добавка към вашата диета. Има различни теории за това как да приемате креатин.
Зареждане с Креатин - зареждаща фаза (насищане)
Трябва ли да се прави зареждаща фаза при прием на креатин? Методът на зареждаща фаза (насищане), който включва приемане на голяма доза в началото, 20g в продължение на няколко дни и след това системно приемане на 5 g на ден. Този метод може да е ефективен за повечето хора, но излишният креатин се отделя с урината. Какви са недостатъците на този метод - задръжка на вода и стомашни неразположения (подуване, разтройство, газове). Ако изпитате някои от изброените странични ефекти, можете да се върнете към стандартен прием от 5 грама на ден.
Ето и нашето мнение на въпроса, кога да приемате креатин - преди или след тренировка. Креатинът може да бъде ефективен както преди, така и след тренировка, но изследванията показват, че приемът му след тренировка може да има леко предимство. Това е така, защото след тренировка мускулите са по-възприемчиви към усвояване на хранителни вещества, което подпомага възстановяването и попълването на енергийните резерви. Важно е обаче да се наблегне на редовния дневен прием, тъй като креатинът действа чрез натрупване в организма, а не мигновено. Ако предпочитате да го приемате преди тренировка, той също ще осигури ползи, като увеличи силата и издръжливостта по време на натоварването. Това което е важно при прием на креатин да следвате Вашите цели и нужди.
При креатин монохидрат Creapure, е най-добре да се приема след тренировка, когато целите да подобрите възстановяването. Когато целите да имате повече сила и енергия в самата тренировка, то по логично е да има прием преди нея.
Може ли креатинът да се приема дългосрочно?
Трябва ли да правя пауза при употребата на креатин? Препоръчват се прием на цикли, т.е. 4 седмици прием, последвани от 4-6 седмици почивка. Но креатинът може да се приема дългосрочно, стига да се спазват препоръчаните дози. Изследванията показват, че продължителната употреба на креатин е безопасна за здрави хора и не води до негативни ефекти върху бъбреците или черния дроб. Креатинът работи чрез натрупване в мускулите, затова редовният прием е ключов за поддържане на ефективността му.
Може ли креатинът да се приема на празен стомах?
Да, креатинът може да се приема на празен стомах, и това няма да намали неговата ефективност. Приемът на креатин не зависи от хранителния контекст, защото основната му функция е натрупване в мускулите за дългосрочно действие. Някои хора дори предпочитат да го приемат на празен стомах, тъй като така добавката се усвоява по-бързо, без да се конкурира с други хранителни вещества за абсорбция.
Въпреки това, някои потребители може да изпитат лек стомашен дискомфорт при прием на креатин без храна. За да се избегне този проблем, можете да го приемате с лека храна или напитка, като протеинов шейк или сок, които също помагат за по-добро усвояване. Най-важното е да приемате креатина редовно, независимо дали е с храна или без, за да се натрупа в мускулите и да осигури желаните ползи.
Защо с да се комбинира с Протеин и Въглехидрати
Накрая си струва да обобщим, че креатинът се усвоява най-добре в компанията на суроватъчен протеин и въглехидрати, което означава, че трябва да го приемате с подходящо хранене. Ето защо той много често се приема с протеинов шейк и бърз въглехидрат, веднага след тренировка, за да може да се зареди хубаво. Мазнините могат да намалят усвояването, затова обърнете внимание на това, когато съставяте менюто си и приема на креатин.
Какви са страничните ефекти от приема на креатин?
Креатинът е сред най-добре изследваните хранителни добавки и е доказано безопасен за здрави хора, когато се приема в препоръчителните дози. Въпреки това, някои потребители може да изпитат странични ефекти като задържане на вода, което може да доведе до временно увеличаване на теглото. Рядко могат да се наблюдават стомашен дискомфорт, подуване или мускулни крампи, особено при високи дози. За хора с предшестващи бъбречни проблеми е препоръчително да се консултират с лекар преди прием на креатин. Спазването на правилните дози и добра хидратация обикновено предотвратяват нежеланите ефекти.
Има ли противопоказания за прием на креатин?
Креатинът е безопасен за повечето здрави хора, но има някои противопоказания, които трябва да се вземат предвид. Хора с бъбречни заболявания или увредена бъбречна функция трябва да избягват приема на креатин, тъй като той може да увеличи натоварването върху бъбреците. Също така, хора със специфични здравословни състояния, като диабет или високо кръвно налягане, е добре да се консултират с лекар, преди да започнат употреба. Бременни и кърмещи жени също трябва да избягват креатина поради недостатъчни изследвания за безопасността му в тези периоди. Винаги е важно да се следват препоръчаните дози, за да се избегнат потенциални нежелани реакции.
Вярно ли е, че креатинът води до бъбречни проблеми?
Не, креатинът не води до бъбречни проблеми при здрави хора, когато се приема в препоръчаните дози. Това е един от най-добре изследваните хранителни добавки, и многобройни проучвания потвърждават безопасността му. Митът за бъбречните проблеми произлиза от факта, че приемът на креатин може да повиши нивата на креатинин в кръвта – маркер, който понякога се използва за оценка на бъбречната функция. Въпреки това, това повишение не означава увреждане на бъбреците. Важно е хора с предварителни бъбречни заболявания или рискови фактори да се консултират с лекар, преди да приемат креатин. За здрави хора употребата му е безопасна и ефективна. Прочети нашето ръководство „вреди ли на бъбраците"!
Може ли креатинът да предизвика мускулни крампи?
Въпреки че някои хора свързват приема на креатин с мускулни крампи, научните изследвания не подкрепят тази теория. Проучванията показват, че креатинът дори може да намали риска от крампи, тъй като подпомага хидратацията на мускулите и възстановяването след тренировка. Това е възможно благодарение на способността на креатина да задържа вода в мускулните клетки, което подобрява тяхната функция по време на интензивни натоварвания.
Мускулните крампи обикновено са резултат от дехидратация, електролитен дисбаланс или прекомерно физическо натоварване, а не директно от приема на креатин. Важно е обаче да се поддържа адекватна хидратация по време на употребата му, тъй като повишеното задържане на вода може да увеличи нуждата от течности. Ако приемате креатин и изпитвате крампи, това може да е знак, че трябва да консумирате повече вода или да оптимизирате приема на електролити като натрий, калий и магнезий.
Използвани източници
- FHL.bg
- Fitnessdobavki.bg
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PMC5469049
- Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011;40(5):1349-1362. PMID:21399918
- Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226. PMID:12617691
- Greenhaff PL. The creatine-phosphocreatine system: there's more than one song in its repertoire. J Physiol. 2001;537(Pt 3):657. PMID:9216500
- American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, Dietitians of Canada. Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(12):2130-2145. PMID:11128862
- Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? PMID:33557850
- Creatine supplementation overview. PMID:23851411
- Creatine in Health and Disease. PMC7910963
- Safety of creatine supplementation. PMID:18652082
