Креатин — прием, действие, странични ефекти

Posted by admin-creatine.bg 08.04.2021 0 Comment(s)

Какво представлява Креатин?

 

Когато питате за Креатин обикновенно имате предвид фитнес добавки за мускулна маса и сила. Креатинът е химично съединение, състоящо се от три аминокиселини: аргинин, глицин и метионин. Той се среща естествено в човешкото тяло и се произвежда главно в черния дроб. Creatine се транспортира до мускулните клетки чрез кръвта. Там той се комбинира с фосфат и образува фосфокреатин. Фосфокреатинът се разгражда в мускулните клетки, за да създаде АТФ (или енергия). Процесът, описан накратко по-горе, е т.нар Енергиен път на ATP. Най-просто казано, Креатин се комбинира с други ензими по време на сложен процес и се превръща във фосфокреатин. И това е много важно за всеки спортист - това е склад за бързо достъпна енергия, необходима за синтеза на мускулни протеини.

 

Този път се характеризира с много бързо освобождаване на енергия. Използваме го по време на максимални изблици на активност, които продължават не повече от 6 секунди. Например стартиране на спринт, бутане на щанга или бърз удар. Ето защо се търси като хранителна добавка от много спортисти.  Използва се и е най-ефективен за спортове като фитнес, силови спортове, бойни спортове, гребане и лека атлетика

 

Креатинът се произвежда от тези 3 аминокиселини, но може да бъде допълнен и чрез фитнес добавки. Естествените хранителни източници на Creatine са риба, говеждо, свинско и птиче месо. За да получавате 5 грама креатин дневно от храната, ще трябва да изядете килограм месо! Ето защо хората, които практикуват силови спортове или искат да покачват чиста мускулна маса, трябва да си го набавят от добавки с креатин. Вече знаете, че те са на най-ниски цени в Fitnessdobavki.bg и Creatine.bg

 

Креатин — прием, действие, странични ефекти. Най-ниска цена


За какво се използва креатинът?

Креатинът се използва за ресинтезиране на АТФ или аденозин трифосфат. Това е биологичната „батерия", която задвижва мускулната енергия. Когато мускулите трябва да се свиват, връзките в молекулата на АТФ се разграждат, което води до ADP ( аденозин дифосфат ). Енергията, отделяна от разкъсването на тази връзка, причинява мускулите да се свиват.

 

Когато АТФ се изчерпи в клетка, той вече не може да се свива. Има няколко метода, чрез които тялото възстановява АТФ. Най-бързият от тях, без кислород, е употребата на креатин. Креатин фосфатът се "разделя", за да даде фосфатната част на молекулата. Тази част се свързва с ADP, превръщайки я обратно в ATP. След като запасите от Creatine в клетката се изчерпят, тялото трябва да използва други методи за попълване на АТФ.

 

Допълването увеличава нивото на свободен креатин и креатин фосфат в мускула, позволявайки на АТФ регенериращия капацитет да продължи. С други думи, креатинът увеличава способността на мускулите да поддържат мощността по време на кратки периоди на интензивна физическа активност.

 

Тези периоди са кратки, тъй като способността на клетката да съхранява креатин фосфат е ограничена, така че тялото бързо преминава към други методи за попълване на АТФ. Следователно добавката с креатин увеличава нивата на Cr и CP в мускула, позволявайки на ATP да продължи да се регенерира.

 

Какво действие и ефект да очакваме от добавка с Креатин?

Основното действие и ефект е покачване на чиста мускулна маса и сила. Това е една от най-използваните добавки заедно със суроватъчен протеин и аминокиселини bcaa. Creatine в организма е за съхраняване и освобождаване на енергия, необходима за синтеза на мускулни протеини. По време на интензивни упражнения, креатинът стимулира синтеза на протеини, като действа антикатаболно и анаболно, което означава, че подтиска разграждането на мускулите и ускорява тяхното изграждане.

 

Креатинът позволява на мускулите да работят по-дълго, като увеличава издръжливостта по време на интензивни упражнения. Благодарение на това ще увеличите продължителността и ефективността на тренировките. Ще имате повече сила, ще изграждате мускули по-бързо и ще се чувствате по-малко уморени. Това е така, защото креатинът влияе и върху способността за регенерация. Следователно, тренирайки редовно и с висока интензивност, ще забележите положителен ефект от добавките в краткосрочен и дългосрочен план.

 

Приемайки креатин, вие също ще подобрите своя външен вид. Тази фитнес добавка има водопоглъщащи свойства и невероятен ефект върху мускулната маса, кара мускулите да се чувстват напомпани и да изглеждат по-големи. В този момент е необходимо да се спомене правилната хидратация на тялото. Поради повишената абсорбция на вода, трябва да увеличите приема на вода с 20-25%, докато приемате креатин. Също така успешно се комбинира и с хранителни добваки, като комплексни аминокиселини и бета аланин.

 

Креатинът е ефективна добавка с доказани ефекти и е чудесна подкрепа за тренировките. Няма обаче да пораснете само от добавките - ще постигнете ефектите само в комбинация с редовни и качествени тренировки. Изберете препарати от доказан и доверен източник, за да вземете продукт с добро качество.

 

Много често начинаещите, които още не са запознати със добавките, бъркат Креатин и Л-карнитин. Това са две съвсем различни хранителни добавки, и тяхното действие и ефект се различава. Използват се в различни периоди на подготовка и тренировъчни цели. Креатин е типична добавка за мускулна маса и сила и се приема за качване на килограми, а л-карнитин е в период на отслабване и изчистване на мазнините. Могат ли да се приемат заедно? Да може, но това не е за начинаещи, има научни изследвания, които доказват, че прием на двете добавки има своето място в подготовката на спортистите. Прочетете повече за l-carnitine [ прочетете всичко за Л-карнитин тук ]


Какви са Видовете креатин?

Креатиновите добавки се предлагат в различни видове (форми) и трябва да изберете препарата, който най-добре отговаря на вашите нужди. Също се предлагат на прах и на таблетки. Тук ще изброим тези които се предлагат на пазара, като самостоятелни добавки.

 

Най-добрата форма на креатин

Има много форми на креатин и кой да изберете е един от най-често задаваните въпроси преди започване на Цикъл с креатин. Можем да избирате от:

  • Монохидрат
  • Малат
  • Хидрохлорид (понякога наричан креатин HCl)
  • Нитрат
  • Фосфат
  • Етил естер
  • Кре алкалин
  • Глюконат
  • Оротат

 

Креатин монохидрат

Естествено трябва да започнем с креатин монохидрат. Той е може би най-популярното вещество на пазара на хранителни добавки. Защо? Защото, въпреки че това е първата намерена форма на Creatine, тя все още е най-надеждната му форма и до днес. Той е ефективен, евтин и няма странични ефекти и противопоказания. Така че, ако не знаете кой Креатин да изберете, изберете creatine monohydrate и просто приемайте 5 грама на ден.

 

Креатин монохидрат се състои от комбинация от вода и молекули на креатин. Той има най-простия състав и е най-евтиният вариант. Характеризира се с анаболен ефект и висока абсорбция. Защо Най-добрия креатин монохидрат е ...Creapure!

 

Какво е Creapure?

Creapure е специфична форма на креатин, която е разработена в Германия. Понастоящем това е може би най-безопасната и уважавана форма на креатин монохидрат. Той е напълно веган (производителят го потвърждава в периодични клинични изпитвания). В Creapure няма да открием странични продукти като дициандиамид (DCD) и дихидротриазин (DHT) и неактивния креатинов метаболит - креатинин.

 

Така че, ако държите повече на качеството, отколкото на цената, предлагаме да изберете кератинова добавка, съдържаща предимно Creapure. Подготвили сме пълно ръкомодство при избора на най-добър креатин [ прочети тук ]

 

Кре алкалин

Кре алкалин е буфериран креатин монохидрат с висока бионаличност, без натрупване на подкожна вода. По какво Kre-Alkalyn се различава от обикновения креатин монохидрат ? Основната разлика между монохидрата и буферирания кре креатин е бионаличността в полза на последния. Нормалният монохидрат до голяма степен се превръща в неактивен креатинин след поглъщане, което намалява неговата ефективност. Kre-Alkalyn е по-стабилен, благодарение на което използването му прави мускулните клетки по-наситени с креатин. [разгледай добавки кре-алкалин тук]

 

Креатин малат

Тук се занимаваме с нашия основен конкурент на креатин монохидрат. Малатът е втората най-популярна форма на креатин. Защо Тъй като освен предимствата на основната форма на креатин монохидрат, той предлага по-добра разтворимост и бионаличност от него. И така, има ли отрицателни стренични ефекти креатин малат? Добавките, които го съдържат, често са дяволски киселинни и се приемат по-трудно поради неприятно усещане за кисел вкус в устата.

 

Креатин малат е комбинация от монохидрат и ябълчена киселина. Той има същия ефект като монохидрата, но има по-добра смилаемост и не показва тенденция към задържане на вода.

 

Креатин цитрат, подобно на малат, е комбинация от монохидрат и лимонена киселина. Стабилен и лесно смилаем и разтворим.

 

Креатин етил естер

Креатин етил естер се получава в процеса на естерификация между креатин и етилов алкохол. Отличава се с по-добра смилаемост и ефективност. Използва се самостоятелно и като добавка към креатинови матрици. [разгледай добавки етил естер тук]

 

Какъв креатин да си взема?

Ако тренирате във фитнеса и искате да натрупате мускулна маса и сила, добавянето на креатин монохидрат, ще ви помогне да постигнете по-добри резултати. Ако се притеснявате ог задръжка на вода, то изберете от кре алкалин или хидрохлорид.

 

Креатина е ефективен и се Препоръчва се за спорт с висока интензивност, където интензивното натоварване в серия е от 5 до 10 секунди. Ето защо в дисциплините за сила и културизъм, приемът на креатинови добавки е добър избор. Също действа добре и за спринтьори, кану, гребане и ски спускане.

 

Креатинът не се препоръчва за бегачи на дълги разстояния. В спортове с ниска интензивност, като бягане на дълги разстояние той не е ефективен и са възможни крампи(мускулни схващания). Начинаещите, трябва да се фокусират върху тренировките, да свикнат с тях и да преминат към добавки само когато тялото се нуждае от това.

 

Нивата на креатин са естествено по-високи при жените, така че жените могат да приемат по-ниски дози креатинови добавки. Можете да добавите креатин при изчистване на мазнините - той има антикатаболен ефект. Това Подпомага на тренировките и осигурява енергия при диета с калориен дефицит. Препоръчително е да ограничите кафето и алкохола, докато приемате креатин. Едно кафе, разбира се, няма да навреди, но по-големи количества кофеин могат да отслабят ефекта от добавките. С алкохола въпросът е прост - забавя синтеза на протеини до мускулите.

 

Какво е "микронизация". Когато избирате креатин на прах търсете микронизиран и по възможност Creapure. Степента на усвояемостта на креатина е много по-добра, няма странични ефекти и не дразни стомаха. Микронизацията също влияе много добра на разтворимостта на този продукт (без бучки или остатъци в шейкъра). 

 

Кога и как да приемате креатин, преди или след тренировка?

Креатинът, както всяка добавка, трябва да се приема разумно - в точната доза и като добавка към вашата диета. Има различни теории за това как да приемате креатин.

 

Зареждане с Креатин - зареждаща фаза (насищане)

Една от тях е методът на зареждаща фаза (насищане), който включва приемане на голяма доза в началото,20g в продължение на няколко дни и след това системно приемане на 5 g на ден. Този метод може да е ефективен за повечето хора, но излишният креатин се отделя с урината. Какви са недостатъците на този метод - задръжка на вода и стомашни неразположения (подуване, разтройство, газове). Ако изпитате някои от изброените странични ефекти, можете да се върнете към стандартен прием от 5 грама на ден.

 

Приема се, че доза от 5 g креатин на ден е подходяща за мъж, който тренира фитнес. Много важен въпрос е кога да приемате креатин - преди или след тренировка. Всеки от препаратите трябва да се приема в съответствие с препоръките на производителя. В зависимост от конкретния вид креатин, производителят препоръчва да се консумира преди или след тренировка. Тва което е важно при прием на креатин да следвате Вашите цели и нужди.

 

При креатин монохидрат Creapure, е най-добре да се приема след тренировка, когато целите да подобрите възстановяването. Когато целите да имате повече сила и енергия в самата тренировка, то по логично е да има прием преди нея.

 

На опаковката ще намерите и инструкции как да приемате добавката в нетренировъчни дни и с какво да я комбинирате, за да постигнете най-добри резултати. Затова никога не пренебрегвайте инструкциите на производителя.

 

Например креатинова матрица, която съдържа 6 вида креатин (монохидрат - Creapure®, пируват, цитрат, етилов естер HCl, трикреатин малат, Kre-Alkalyn®), препоръчваме да отделите 30 минути преди тренировка. Препоръчват се и прием на цикли, т.е. 4 седмици прием, последвани от 4-6 седмици почивка.

 

Защо с да се комбинира с Протеин и Въглехидрати

Накрая си струва да обобщим, че креатинът се усвоява най-добре в компанията на суроватъчен протеин и въглехидрати, което означава, че трябва да го приемате с подходящо хранене. Ето защо той много често се приема с протеинов шейк и бърз въглехидрат, веднага след тренировка, за да може да се зареди хубаво. Мазнините могат да намалят усвояването, затова обърнете внимание на това, когато съставяте менюто си и приема на креатин.

 

Използвани източници

[1] FHL.bg

[2] Fitnessdobavki.bg