Витамини от а до я - видове, информация за ползи и действие

Функции: Поддържа зрението в сумрак, подпомага имунната система и здравето на кожата и лигавиците. Той е важен за нормалния растеж и развитие на ембриона и фетуса.

Източници: Животинските продукти са богати на ретинол – черен дроб, яйца, млечни продукти и мазна риба. Провитамин A (бета-каротин) се среща в жълто‑оранжеви и тъмнозелени зеленчуци и плодове – моркови, сладки картофи, спанак, червени чушки и кайсии.

Препоръчителен прием: Възрастните се нуждаят от 700 µg витамин A за мъжете и 600 µg за жените. Излишъкът (>1,5 mg/ден дългосрочно) може да увреди костите; бременните жени трябва да избягват черния дроб и добавки, съдържащи ретинол.

Функции: Антиоксидант, който защитава клетките, поддържа здрава кожа, кости, хрущяли и кръвоносни съдове и участва в заздравяването на рани.

Източници: Цитрусови плодове, киви, ягоди, чушки, броколи, брюкселско зеле и картофи са богати на витамин C.

Препоръчителен прием: Възрастните (19–64 г.) се нуждаят от 40 mg на ден. Големи дози над 1000 mg могат да причинят стомашно разстройство, диария и газове.

Функции: Регулира калция и фосфора и е от ключово значение за костите, зъбите и мускулите; недостигът води до рахит при деца и остеомалация при възрастни.

Източници: Организмът синтезира витамин D при излагане на слънце. Хранителни източници са мазни риби (сьомга, херинга, скумрия), червено месо, яйчен жълтък и обогатени храни.

Препоръчителен прием: Деца от 1 г. и възрастни, включително бременни и кърмещи, се нуждаят от 10 µg (400 IU) на ден. През есенно-зимния сезон е препоръчително приемът да се осигурява чрез храна или добавки.

Функции: Мощен антиоксидант, който защитава клетъчните мембрани, поддържа здрави кожа и очи и укрепва имунната система.

Източници: Растителни масла (слънчогледово, рапично, соево, маслиново), ядки и семена, пшеничен зародиш.

Препоръчителен прием: Мъжете се нуждаят от 4 mg, а жените – от 3 mg дневно. Тъй като витамин E се складира в организма, редовен допълнителен прием не е необходим; дози до 540 mg дневно се смятат за безопасни.

Функции: Комплекс от витамини, необходими за съсирването на кръвта и зарастването на рани; може да подпомогне здравето на костите.

Източници: Зелени листни зеленчуци (спанак, броколи), растителни масла и зърнени култури; малки количества има в месо и млечни продукти.

Препоръчителен прием: Около 1 µg на кг телесно тегло дневно – например човек с тегло 65 kg се нуждае от 65 µg. Витамин K се складира в черния дроб, така че не е необходимо всекидневно снабдяване; дози до 1 mg са считани за безопасни.

B1 (тиамин): Участва в разграждането на въглехидратите и поддържа нервната система. Добри източници са грах, ядки, пълнозърнест хляб, някои плодове и обогатени зърнени закуски. Препоръчителният дневен прием е 1 mg за мъже и 0,8 mg за жени.

B2 (рибофлавин): Поддържа здравето на кожата и очите и спомага за освобождаването на енергия от храната. Съдържа се в мляко, яйца, гъби и обогатени зърнени закуски. Възрастните се нуждаят от около 1,3 mg (мъже) и 1,1 mg (жени) дневно.

B3 (ниацин): Помага за освобождаването на енергия и поддържа нервната система и кожата. Среща се в месо, риба, пълнозърнести продукти и яйца. Дневната нужда е около 16,5 mg за мъжете и 13,2 mg за жените.

B5 (пантотенова киселина): Участва в енергийния метаболизъм. Добри източници са пилешко, говеждо месо, яйца, гъби, авокадо и обогатени зърнени закуски. Пантотеновата киселина не се съхранява в тялото и трябва да се набавя ежедневно; конкретен RDA не е определен, но дневните добавки до 200 mg се считат за безопасни.

B6 (пиридоксин): Помага на организма да използва и съхранява енергия от протеини и въглехидрати и е необходим за производството на хемоглобин. Намира се в свинско, птиче месо, риба, фъстъци, соя, пшеничен зародиш, овес, банани и обогатени зърна. Нуждите са около 1,4 mg за мъже и 1,2 mg за жени; приемът над 10 mg/ден без лекарски контрол може да предизвика периферна невропатия.

B7 (биотин): Необходим е в минимални количества за синтеза на мастни киселини; чревната микрофлора го произвежда, а хранителните източници съдържат ниски нива. Прекомерният прием е рядко проблем, но е препоръчително да не се надвишават 0,9 mg/ден.

B9 (фолат/фолиева киселина): Подпомага образуването на червени кръвни клетки и предотвратява дефекти на невралната тръба при плода. Съдържа се в броколи, брюкселско зеле, листни зеленчуци, бобови растения и обогатени зърнени закуски. Възрастните се нуждаят от 200 µg дневно, а жените, които планират бременност или са в първите 12 седмици, трябва да приемат 400 µg фолиева киселина. Дози над 1 mg дневно могат да маскират дефицит на витамин B12.

B12 (кобаламин): Участва в синтеза на червени кръвни клетки и поддържа нервната система. Среща се само в животински продукти – месо, риба, мляко, яйца и някои обогатени зърна. Възрастните се нуждаят от 1,5 µg дневно. Веганите трябва да приемат добавки или храни, обогатени с B12, тъй като този витамин не се съдържа в растителните продукти.

Приемът над 1,5 mg витамин A на ден в дългосрочен план може да отслаби костите. Не комбинирайте добавки, съдържащи ретинол, с често консумиране на черен дроб. Бременните трябва да избягват високите дози.

Над 1000 mg/ден може да предизвика стомашни разстройства, диария и газове. Подбирайте добавки с дози около 500 mg, ако диетата ви е бедна на плодове и зеленчуци, и не ги приемайте на празен стомах.

През есента и зимата почти всички хора в Европа трябва да приемат 10 µg (400 IU) витамин D дневно. За оптимално усвояване приемайте добавките с храна, съдържаща мазнини. Хора с проблеми на бъбреците или паращитовидните жлези трябва да се консултират с лекар.

Комплексите обединяват всички осем витамина B. Приемайте ги сутрин с храна, защото съдържащите се витамини могат да увеличат енергията и да попречат на съня, ако се приемат вечер. Избягвайте дози над 10 mg B6 без лекарски контрол.

Витамините са органични съединения, които тялото изисква в малки количества за нормален растеж, развитие и добър имунитет. Те действат като коензими в метаболитните реакции и трябва да се набавят чрез храната, тъй като организмът не може да ги синтезира (с изключение на витамин D, който се образува в кожата при слънчева светлина).

Има 13 основни витамина: A, C, D, E, K и осем витамина B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12). A, D, E и K са мастноразтворими и се складират в организма; C и всички B витамини са водоразтворими и трябва да се приемат редовно.

Недостигът на витамини може да доведе до сериозни здравословни проблеми: липсата на витамин D причинява рахит и остеомалация, недостигът на витамин C води до скорбут, а недостатъчният фолат увеличава риска от анемия и дефекти на невралната тръба при бременност. От друга страна, прекомерният прием, особено на мастноразтворими витамини, може да бъде токсичен.

Изборът зависи от възрастта, пола, начина на живот и здравословните нужди. Потърсете продукти, сертифицирани от независими лаборатории, без изкуствени оцветители и подсладители. За жени в детеродна възраст са важни фолиева киселина и желязо, за деца – подходящи дози и приятна форма (желирани или сироп), а за хора на диета – комплекс от всички витамини и минерали.