Как да изчислим калориен излишък за качване на мускулна маса?

За да изградите мускулна маса, тялото ви се нуждае от енергия, която надхвърля дневния ви разход на калории. Това състояние се нарича калориен излишък, при което консумирате повече калории, отколкото изразходвате. Но за да постигнете оптимални резултати, излишъкът трябва да бъде контролиран, за да се избегне ненужното натрупване на мазнини.

Какво е калориен излишък?

Калорийният излишък е състояние, при което консумирате повече калории, отколкото изразходва тялото ви за:

• Поддържане на основните функции (базален метаболизъм или BMR).

• Физическа активност.

• Процесите на възстановяване и изграждане на мускули.

За качване на мускулна маса излишъкът обикновено е между 5% и 20% от общия дневен разход на енергия (TDEE).

Стъпка 1: Изчислете своя базален метаболизъм (BMR)

Вашият BMR представлява калориите, които тялото ви изразходва в покой. За изчисление можете да използвате формулата на Mifflin-St Jeor: [ бързо и лесно пресмятане на калории]

Пример:

Мъж на 25 години, с тегло 80 кг и ръст 180 см:

Стъпка 2: Определете общия дневен разход на енергия (TDEE)

След като знаете своя BMR, умножете го по коефициент на активност, за да получите своя TDEE:

• Седящ начин на живот: BMR × 1.2

• Лека активност (1–3 тренировки седмично): BMR × 1.375

• Умерена активност (3–5 тренировки седмично): BMR × 1.55

• Висока активност (6–7 тренировки седмично): BMR × 1.725

• Много висока активност (тежък физически труд или тренировки 2 пъти дневно): BMR × 1.9

Пример:

Ако вашият BMR е 1805 калории и тренирате 4 пъти седмично (умерена активност):

Вашият TDEE е приблизително 2800 калории.

Стъпка 3: Определете калорийния излишък

Калорийният излишък трябва да бъде съобразен с вашите цели и физическо състояние. Ето как се определя:

• Начинаещи: Излишък от 15–20% (примерно 400–500 калории над TDEE).

• Средно напреднали: Излишък от 10–15% (примерно 250–300 калории над TDEE).

• Напреднали: Излишък от 5–10% (примерно 150–200 калории над TDEE).

Пример:

Ако вашият TDEE е 2800 калории и сте начинаещ:

Как да разпределите макронутриентите?

За оптимално изграждане на мускулна маса е важно калориите да се разпределят правилно между:

1. Протеини: 1.6–2.2 г на килограм телесно тегло.

   • За мъж 80 кг: 80 × 2 = 160 г протеин (640 калории).

2. Мазнини: 20–35% от общите калории.

   • При 3300 калории: 25% мазнини = 3300 × 0.25 = 825 калории (92 г мазнини).

3. Въглехидрати: Останалите калории.

   • 3300 - (640 + 825) = 1835 калории (459 г въглехидрати).

Съвети за здравословен калориен излишък

1. Консумирайте качествени храни:

   • Избирайте пълнозърнести храни, постни протеини, здравословни мазнини и зеленчуци.

2. Проследявайте прогреса:

   • Проверявайте теглото и измервайте обиколките на тялото на всеки 2 седмици.

3. Тренирайте интензивно:

   • Фокусирайте се върху силови тренировки, които стимулират мускулния растеж.

4. Избягвайте твърде голям излишък:

   • Прекомерното увеличаване на калориите води до натрупване на мазнини.

5. Приемайте достатъчно вода:

   • Хидратацията подпомага възстановяването и оптималната функция на мускулите.

Заключение

Изчисляването на калорийния излишък за качване на мускулна маса е основен елемент от успешния тренировъчен и хранителен план. Следвайте стъпките за определяне на BMR, TDEE и излишък, за да постигнете целите си ефективно. Съчетайте това с качествена храна и подходящи тренировки, за да изградите мускулна маса без излишни мазнини. За по-лесно изчисление, използвайте калориен калкулатор, който ще ви помогне да планирате диетата си и да знаете По колко калории трябва да приемаме на ден.